Как считать КБЖУ по этикетке: правило 4-9-4 и дневник на один день

Этикетка на продукте - это бесплатный калькулятор, который уже всё посчитал за тебя. Проблема в том, что большинство людей смотрят только на одну цифру - калории. А потом удивляются, почему два продукта с одинаковой калорийностью дают совершенно разный результат. Дело в КБЖУ - калории, белки, жиры, углеводы. И в трёх цифрах, которые стоит запомнить раз и навсегда.

Три числа, которые объясняют всю еду

Каждый из трёх основных нутриентов (белок, жир, углевод) содержит определённое количество энергии на грамм. Это правило 4-9-4, которое используют диетологи по всему миру уже более 100 лет: белок - 4 ккал, жир - 9 ккал, углевод - 4 ккал.

Жир - в два с лишним раза калорийнее белка или углеводов. Вот почему горсть орехов (много жира) содержит столько же калорий, сколько целая тарелка варёной гречки (в основном углеводы).

Пример. Берёшь упаковку творога 9% и читаешь этикетку: белок - 16 г, жир - 9 г, углеводы - 2 г. Считаешь: белок 16 х 4 = 64 ккал. Жир 9 х 9 = 81 ккал. Углеводы 2 х 4 = 8 ккал. Итого: 153 ккал на 100 граммов.

Теперь берёшь творог 0,1%: белок - 18 г, жир - 0,1 г, углеводы - 3,3 г. Считаешь: белок 18 х 4 = 72 ккал. Жир 0,1 х 9 = 0,9 ккал. Углеводы 3,3 х 4 = 13,2 ккал. Итого: 86 ккал.

Разница между двумя творогами - почти 70 ккал на 100 граммов. А на пачке 200 граммов - уже 140 ккал. Это эквивалент лишней порции гарнира. И вся эта разница приходится на жир - потому что жир в два раза калорийнее

Три ловушки на этикетке

Ловушка первая: "на 100 граммов" vs "на порцию". Производители любят указывать калорийность за порцию в 30-50 граммов, чтобы цифра казалась маленькой. Пачка мюсли: 130 ккал на порцию 40 г - звучит безобидно. Но реальная порция, которую насыпаешь в тарелку - 80-100 граммов. А это уже 260-325 ккал. Всегда пересчитывай на реальный объём, который ешь.

Ловушка вторая: сахар в составе углеводов. На этикетке написано "углеводы - 25 г, в том числе сахара - 22 г". Это значит, что из 25 граммов углеводов почти всё - чистый сахар. Такие углеводы дают мгновенный всплеск энергии и такой же быстрый провал. Ищи продукты, где сахара в составе углеводов - не больше трети.

Ловушка третья: "без сахара" не значит "без калорий". Батончик "без сахара" может содержать 400 ккал за счёт жиров и крахмала. Правило 4-9-4 работает для любого продукта, независимо от маркетинговых надписей на упаковке.

Правило 1-1-1 для каждого приёма пищи

Подсчёт КБЖУ не обязательно означает ежедневные таблицы и калькуляторы. Есть упрощённый подход: правило 1-1-1.

Каждый приём пищи содержит примерно: 1 порцию белка (25-30 граммов, это 100-120 ккал). 1 порцию жиров (10-15 граммов, это 90-135 ккал). 1 порцию углеводов (40-50 граммов, это 160-200 ккал).

Итого один приём пищи - примерно 350-455 ккал. Три приёма в день - 1050-1365 ккал. Плюс два перекуса по 100-150 ккал - выходим на 1250-1665 ккал. Для большинства людей, стремящихся к снижению веса, это рабочий коридор.

Как это выглядит на тарелке? Завтрак: яичница из двух яиц (белок + жир) с куском цельнозернового хлеба (углеводы). Обед: куриная грудка (белок) с гречкой (углеводы) и салатом с ложкой масла (жир). Ужин: рыба (белок + жир) с овощами (углеводы из клетчатки). Каждый раз - одна порция каждого макронутриента. Без калькулятора, без весов, без мучений

Один день с дневником меняет отношение к еде

Вести дневник месяцами - утомительно. Но один день - по силам каждому. И этот один день даёт больше информации, чем год приблизительных оценок.

Задание простое. Выбери обычный будний день. Фотографируй каждый приём пищи и каждый перекус. Вечером сядь и посчитай КБЖУ по этикеткам (для упакованных продуктов) или через приложение (для блюд).

Что обычно обнаруживается: жиров в рационе гораздо больше, чем казалось. Исследование в журнале «Вопросы питания» показало: у женщин 29-49 лет вечерний приём пищи содержит 31% всего дневного жира, а в выходные калорийность рациона вырастает до 2376 ккал против 1940 в будни. Масло в салате, сыр на бутерброде, орешки между делом - всё это жир по 9 ккал на грамм. Белка, наоборот, часто не хватает. Два-три приёма пищи проходят вообще без заметного количества белка.

Один день дневника - это диагностика. Систематический обзор 22 исследований в Journal of the American Dietetic Association подтвердил: самомониторинг питания устойчиво связан с успешным снижением веса. После него становится понятно, чего перебираешь и чего не добираешь. Дальше достаточно одной корректировки: больше белка, меньше масла. Без революций и стресса.

Правило 4-9-4. Правило 1-1-1. Один день дневника. Три инструмента, которые дают контроль над рационом без одержимости цифрами. Единственное ограничение: жиры не должны опускаться ниже 15% общей калорийности - без них организм не сможет производить гормоны

Читайте также

---

Материал носит информационный характер и не является медицинской рекомендацией.