Как мы считаем норму калорий, КБЖУ и микронутриенты — какие формулы, коэффициенты и источники данных используем. Прозрачно, с ссылками на первоисточники.
Формулы ниже дают статистическую оценку по популяционным данным — реальные значения зависят от индивидуального метаболизма, состава тела и здоровья. При хронических заболеваниях, беременности, расстройствах пищевого поведения или других особых состояниях — проконсультируйтесь с врачом или диетологом перед изменением питания.
BMR — сколько калорий тело тратит в полном покое за сутки (на дыхание, работу сердца, поддержание температуры). Мы используем формулу Миффлина–Сан Жеора (1990) — она точнее устаревшей Харриса–Бенедикта для современной популяции и принята как стандарт в клинической диетологии.
Пример: женщина, 30 лет, рост 165 см, вес 60 кг →
BMR = 10×60 + 6.25×165 − 5×30 − 161 = 600 + 1031.25 − 150 − 161 ≈ 1320 ккал/сутки.
Более старая формула (1919, пересмотрена в 1984). В среднем завышает BMR на 5–10% для современной популяции — показываем как альтернативную оценку, не основную.
Суточный расход энергии (TDEE) = BMR × уровень активности. Используем 5 стандартных пресетов — от сидячего образа жизни до тяжёлого физического труда с тренировками.
Продолжение примера: при средней активности (уровень активности 1.55) → TDEE = 1320 × 1.55 ≈ 2046 ккал/сутки.
Из TDEE считаем целевые калории под цель, а из них — граммы белков/жиров/углеводов по коэффициентам Атвотера (белки и углеводы — 4 ккал/г, жиры — 9 ккал/г) и долям, рекомендованным МР 2.3.1.2432-08.
Помимо калорий и КБЖУ, организму нужны витамины и минералы. Ориентир — физиологические нормы потребления для взрослых по МР 2.3.1.2432-08 (Роспотребнадзор). Ниже — иллюстративный срез таблицы для взрослых 18–59 лет; используем его как базу для «% от нормы» у продуктов и блюд.
| Нутриент | Норма, мужчины | Норма, женщины |
|---|---|---|
| Витамин C | 90 мг | 90 мг |
| Витамин D | 15 мкг | 15 мкг |
| Витамин B12 | 3 мкг | 3 мкг |
| Кальций | 1000 мг | 1000 мг |
| Железо | 10 мг | 18 мг |
| Магний | 400 мг | 300 мг |
| Цинк | 12 мг | 8 мг |
| Калий | 2500 мг | 2500 мг |
Значения — ориентировочный пример на основе физиологических норм для взрослых; полная таблица по всем возрастным группам сверяется с первоисточником МР 2.3.1.2432-08 перед продакшн-запуском.
Сырой продукт и готовое блюдо — разная калорийность на 100 г: при варке или жарке уходит вода, масса уменьшается, а КБЖУ на 100 г готового растёт. Мы разделяем «сырое» и «готовое», а не выдаём цифру сырого продукта за готовое блюдо — частая ошибка калорийных таблиц в рунете.
Уварка (коэффициент < 1) — для мяса, птицы, рыбы при варке/жарке: часть массы уходит с водой. Разварка (коэффициент > 1) — для круп и макарон: они впитывают воду и увеличиваются в массе. При жарке с добавлением масла отдельно учитываем впитанное масло (≈9 ккал/г).
Коэффициенты — иллюстративный пример по типу «Сборника рецептур блюд и кулинарных изделий» / нормативных таблиц потерь массы при тепловой обработке (нормативы общепита РФ). Полный датасет по категориям и способам обработки сверяется с первоисточником отдельно перед продакшн-запуском калькулятора уварки.
Формулы и коэффициенты — не наша выдумка. Ниже — первоисточники, на которые мы опираемся.
Введи свои данные — калькулятор применит эти формулы и покажет твою норму калорий и КБЖУ.
Открыть калькулятор →Не хочешь считать вручную? Забери готовый рацион на неделю с уже посчитанным КБЖУ.
Смотреть рационы →Не хочешь считать вручную? Приложение Калорика применяет эти же формулы автоматически — и распознаёт КБЖУ по фото блюда.
Сфоткай блюдо — посчитаем в приложении
Калорика