Введи свои данные — посчитаем, сколько калорий тебе нужно в день, и разложим их на белки, жиры и углеводы под твою цель.
Не хочешь заполнять поля вручную? Ответь на 4 коротких вопроса — посчитаем сами →
Выбери, сколько двигаешься за обычную неделю — от этого зависит норма.
От цели зависит, сколько калорий добавить или убрать от нормы.
Меняй пол, активность и цель — всё пересчитается сразу.
Столько калорий тебе нужно в день.
Это ориентир, а не медицинская рекомендация. При хронических болезнях, беременности или если наблюдаешься у врача — сначала спроси специалиста.
Забери этот расчёт в приложение →
Не хочешь считать каждый приём? Забери готовый рацион на неделю с посчитанным КБЖУ.
Смотреть рационы →Открой продукт, пересчитай на свою порцию и собери приём точно под норму отсюда.
Каталог продуктов →Введи продукты — увидишь калории и КБЖУ мгновенно. Калькулятор еды.
Открыть калькулятор →Пример по формуле Миффлина–Сан Жеора при росте 165 см и весе 68 кг (значения по умолчанию в калькуляторе выше) — это иллюстрация расчёта, не твоя личная норма. Введи свои рост и вес в калькулятор, чтобы получить точную цифру.
| Возраст | Сидячий (×1.2) | Умеренная активность (×1.55) | Высокая активность (×1.725) |
|---|---|---|---|
| Женщины | |||
| 18–24 года | 1734 ккал | 2240 ккал | 2493 ккал |
| 25–34 года | 1680 ккал | 2170 ккал | 2415 ккал |
| 35–44 года | 1620 ккал | 2093 ккал | 2330 ккал |
| 45–54 года | 1560 ккал | 2015 ккал | 2243 ккал |
| 55–64 года | 1500 ккал | 1938 ккал | 2157 ккал |
| 65 лет и старше | 1440 ккал | 1860 ккал | 2070 ккал |
| Мужчины | |||
| 18–24 года | 1934 ккал | 2497 ккал | 2779 ккал |
| 25–34 года | 1880 ккал | 2428 ккал | 2702 ккал |
| 35–44 года | 1820 ккал | 2350 ккал | 2617 ккал |
| 45–54 года | 1760 ккал | 2273 ккал | 2529 ккал |
| 55–64 года | 1700 ккал | 2195 ккал | 2443 ккал |
| 65 лет и старше | 1640 ккал | 2118 ккал | 2357 ккал |
Дневная и суточная норма калорий считается по одной и той же формуле — эти слова синонимы. Возраст в таблице взят как середина возрастной группы; активность — те же 3 из 4 коэффициентов, что и в калькуляторе выше (сидячий / умеренный / высокий).
Калькулятор выше использует формулу Миффлина–Сан Жеора (Mifflin-St Jeor) — один из самых точных общепринятых способов оценить базовый обмен (BMR) без специального оборудования:
| Пол | Формула BMR |
|---|---|
| Мужчины | 10 × вес(кг) + 6.25 × рост(см) − 5 × возраст + 5 |
| Женщины | 10 × вес(кг) + 6.25 × рост(см) − 5 × возраст − 161 |
Дальше BMR умножают на коэффициент активности (1.2–1.725) — получают TDEE, суточную норму для поддержания веса. Для похудения или набора эту цифру дополнительно корректируют на 10-15%.
Есть и другой распространённый способ оценить BMR — формула Харриса–Бенедикта, она немного старше и чуть менее точна для современного населения. Сравнить обе формулы рядом можно на странице базового обмена (BMR).
Сначала считают базовый обмен (BMR): для мужчин 10×вес + 6.25×рост − 5×возраст + 5, для женщин те же слагаемые минус 161. Затем BMR умножают на коэффициент активности (от 1.2 до 1.725) — получается TDEE, суточная норма калорий для поддержания веса.
BMR — калории, которые организм тратит в полном покое: на дыхание, сердцебиение, поддержание температуры тела. TDEE = BMR × коэффициент активности — уже с учётом движения, тренировок и повседневных дел, то есть реальная суточная норма.
Нет. Это ориентир на основе общепринятых формул (Миффлина–Сан Жеора, критерии ВОЗ), а не медицинская рекомендация. При хронических болезнях, беременности или особых потребностях — сначала посоветуйся с врачом или диетологом.
Зависит от возраста, роста, веса и активности — единой цифры для всех женщин нет. Ориентир по формуле Миффлина–Сан Жеора для средней взрослой женщины (165 см, 60-70 кг) — примерно 1800-2400 ккал в день при умеренной активности. Точную цифру посчитает калькулятор выше.
Обычно от нормы (TDEE) отнимают 10-20% — это и есть дефицит для похудения. В калькуляторе выше это цель «Похудеть»: норма умножается на 0.85, то есть минус 15%. Опускаться ниже базового обмена (BMR) небезопасно.
Норма калорий (TDEE) — это базовый обмен (BMR) по формуле Миффлина–Сан Жеора, умноженный на коэффициент активности от 1.2 (сидячий образ жизни) до 1.725 (тяжёлые тренировки почти каждый день). Она у каждого своя — зависит от пола, возраста, роста, веса и активности.
Формула Миффлина–Сан Жеора выведена и проверена на взрослых; у растущего организма подростка энергозатраты на рост и развитие устроены иначе, поэтому цифра из этого калькулятора для подростка — лишь грубый ориентир. За точной нормой для ребёнка или подростка стоит обратиться к педиатру или диетологу.
Как грубый ориентир для поддержания веса часто называют 24-30 ккал на кг веса в сутки в зависимости от активности — но это менее точно, чем полный расчёт по формуле Миффлина–Сан Жеора с учётом пола, возраста и роста, который делает калькулятор выше.
Базовый обмен (BMR): для мужчин 10×вес(кг) + 6.25×рост(см) − 5×возраст + 5, для женщин те же слагаемые минус 161. Дальше BMR умножают на коэффициент активности (1.2-1.725) — получают суточную норму TDEE. Подробный разбор — в разделе «По какой формуле считаем» выше.
Калорика