Введи текущий и целевой вес и удерживаемый суточный дефицит — покажем, через сколько дней и к какой примерно дате ты дойдёшь до цели.
Не знаешь свой суточный дефицит? Посчитай норму калорий и КБЖУ →
Не хочешь листать все поля вручную? Пройди короткий онбординг в 4 шага →
1 кг жировой массы ≈ 7700 ккал. Дата — от сегодняшнего дня в твоём браузере, ориентировочно.
Агрессивный дефицит — это не рекомендация, посоветуйся со специалистом перед стартом.
Забери этот расчёт в приложение →
Это ориентир, а не медицинская рекомендация. При хронических болезнях, беременности или если наблюдаешься у врача — сначала спроси специалиста.
Меню на неделю с мягким дефицитом и посчитанным КБЖУ — не нужно считать самому.
Смотреть рационы →Открой продукт, пересчитай на свою порцию и собери приём точно под дефицит.
Каталог продуктов →Введи продукты — увидишь калории и КБЖУ мгновенно. Калькулятор еды.
Открыть калькулятор →Безопасным принято считать дефицит 10-20% от суточной нормы (TDEE) — для большинства людей это примерно 300-700 ккал в день. В таком диапазоне вес снижается стабильно, без сильного чувства голода и без риска сорваться.
| Дефицит от нормы | Оценка |
|---|---|
| Менее 10% | Мягкий — работает медленно, но комфортно и надолго |
| 10-20% | Безопасный ориентир |
| 20-30% | Заметный — уже требует дисциплины и контроля белка |
| Более 1000 ккал/сутки | Агрессивный — риск потери мышц, срывов, замедления обмена |
Ориентир по массе: 1 кг жира ≈ 7700 ккал — эту цифру использует расчёт даты цели в калькуляторе выше. Опускать дневной калораж ниже базового обмена (BMR — сколько организм тратит в полном покое) не стоит: это тот минимум, который телу нужен даже без единого движения, и работа с более глубоким дефицитом — уже не self-service задача, а вопрос к врачу или диетологу.
Не знаешь свою норму и базовый обмен? Посчитай на странице нормы калорий и КБЖУ — дефицит выше удобнее считать от точной цифры, а не на глаз.
1 кг жировой массы примерно равен 7700 ккал. При дефиците 500 ккал в день 5 кг уйдёт примерно за 77 дней (5×7700/500). Чем мягче дефицит, тем дольше срок, но легче удержать результат без срывов.
Обычно ориентируются на 10-20% от суточной нормы (TDEE) — это примерно 300-700 ккал в день для большинства людей. Дефицит больше 1000 ккал/сутки — агрессивный, повышает риск потери мышечной массы и срывов, стоит обсудить со специалистом.
Нет. Прогноз — справочная оценка по среднему темпу, основанная на общепринятом соотношении 1 кг жира ≈ 7700 ккал, а не медицинская рекомендация. При хронических заболеваниях, беременности или особых потребностях — сначала посоветуйся с врачом.
Дефицит калорий — это когда ты ешь меньше калорий, чем тратит организм за день. Организму не хватает энергии из еды, и он начинает добирать её из собственных запасов — в первую очередь из жировой ткани. Отсюда и снижение веса.
Два пути, которые можно сочетать: есть меньше калорий, чем показывает норма (TDEE), или больше двигаться, чтобы расход вырос. Сначала посчитай свою норму на странице «Норма калорий и КБЖУ», затем отними от неё 10-20% — это и будет безопасный дефицит.
Обычно рекомендуют 10-20% от суточной нормы (TDEE) — это примерно 300-700 ккал в день для большинства людей. Более жёсткий дефицит ускоряет похудение, но повышает риск потери мышечной массы, срывов и замедления обмена.
Дефицит = норма калорий (TDEE) минус то, что ты фактически ешь. Например, при норме 2000 ккал и питании на 1500 ккал дефицит — 500 ккал в день. Введи свой текущий и целевой вес в калькулятор выше — получишь срок и дату достижения цели при выбранном дефиците.
Да — похудение определяется балансом калорий, а не наличием тренировок: если ешь меньше своей нормы, вес будет снижаться и без спорта. Но физическая активность помогает сохранить мышечную массу при похудении и расширяет дефицит без лишнего урезания еды.
Калорика