Апельсин или киви — где больше витамина С и меньше калорий

Два самых популярных зимних фрукта. Оба яркие, оба кислые, оба считаются главными источниками витамина С. Но если положить апельсин и киви рядом и сравнить цифры — результат удивляет.

Начнём с того, ради чего их чаще всего покупают

Апельсин содержит около 53 мг витамина С на 100 граммов. Это примерно 59% дневной нормы. Один крупный апельсин весит около 200 граммов — значит, съев его целиком, получаешь примерно 106 мг, и норма закрыта с запасом. Долгие годы именно апельсин считался негласным королём витамина С.

А теперь киви: в тех же 100 граммах — 93 мг витамина С. Это почти вдвое больше, чем в апельсине. Два средних киви весят примерно 150 граммов и дают около 140 мг аскорбиновой кислоты. Дневная норма закрыта с запасом. Исследование, опубликованное в журнале Nutrients, подтверждает: киви — один из абсолютных рекордсменов по содержанию витамина С среди доступных фруктов.

Но витамин С — это не вся история. Смотрим на калории

Апельсин — 47 ккал на 100 граммов. Киви — 61 ккал, по данным USDA. Разница в 14 калорий кажется незначительной, но она есть. Если речь идёт о строгом подсчёте, апельсин выигрывает.

Теперь сахар. По содержанию он практически одинаковый — около 9 граммов на 100 граммов у обоих фруктов. Но вот клетчатки в киви больше: 3 грамма против 2,4 у апельсина. Больше клетчатки — медленнее усваивается сахар, меньше скачок глюкозы. Для тех, кто следит за уровнем сахара в крови, это важная деталь.

А что помимо витамина С?

У каждого фрукта есть свой бонус. Состав нутриентов в киви детально описан в исследовании. Киви содержит заметно больше витамина Е — 1,46 мг на 100 г против 0,18 мг у апельсина, то есть почти в 8 раз больше. Витамин Е — антиоксидант, который защищает клетки и поддерживает кожу. Апельсин отвечает витамином А — его в апельсине в 2,5 раза больше. Витамин А нужен для зрения, иммунитета и здоровья слизистых.

Получается, по витаминному профилю они не конкуренты, а скорее партнёры. Каждый закрывает свою задачу.

Но есть ещё два фактора, которые влияют на реальный выбор в магазине

Цена. Апельсины дешевле киви в два-три раза. Если бюджет ограничен, апельсин — рациональный выбор. Витамина С чуть меньше, но и кошелёк не страдает.

⏳ Срок хранения. Апельсин спокойно лежит в холодильнике пару недель. Киви после созревания живёт 3-5 дней — потом становится слишком мягким и начинает бродить. Это значит, что киви нужно покупать понемногу и есть быстро.

Так что же выбрать?

Если нужен максимум витамина С при минимуме сахара — киви. Две штуки утром, и дневная норма закрыта с запасом. Если важна экономия и удобство хранения — апельсин. Он дешевле, дольше хранится и прекрасно справляется с задачей.

А если подойти к вопросу без фанатизма — чередовать оба. Сегодня апельсин, завтра киви. Разные витамины, разные микроэлементы, и никакого однообразия. Данные по нутриентам можно сверить на https://foodstruct.com/nutrition-comparison-text/kiwifruit-vs-oranges — там наглядная таблица по каждому показателю.

Ни один из этих фруктов не проиграл. Проигрывает тот, кто не ест ни того, ни другого.

Считай. Знай. Решай.

А что чаще берёте зимой — апельсины или киви?

Читайте также

---

Материал носит информационный характер и не является медицинской рекомендацией.