Куриная грудка или бедро - разница в калориях больше, чем кажется

Грудка и бедро - два куска одной курицы, но в тарелке они ведут себя совершенно по-разному.

Куриная грудка давно стала символом "правильного питания". Бедро - её менее популярный конкурент, которому достается роль "жирного компромисса". Но если разложить оба куска по цифрам, картина получается интереснее, чем просто "грудка лучше".

Калории и макронутриенты: сухие цифры

По данным базы USDA (Министерства сельского хозяйства Соединенных Штатов Америки), 100 г куриной грудки без кожи содержат около 106 ккал, 23 г белка и 1,2 г жира. Те же 100 г бедра без кожи - около 144 ккал, 19 г белка и 8 г жира. Разница в калорийности - около 36%, а жира в бедре почти в семь раз больше.

Исследование, опубликованное в азиатско-австралийском журнале зоотехники, подтвердило эту закономерность на трех типах кур: содержание белка в грудке стабильно выше (20,5-22,4 г на 100 г), а внутримышечного жира - ниже (1,1-2,0 г против 3,1-3,9 г в бедре). Эта разница сохраняется независимо от породы.

Статья о химическом составе и свойствах куриного мяса указывает, что химический состав мяса птицы зависит от вида, возраста и упитанности, а содержание жиров варьируется в широких пределах - особенно в бедренной части.

Микроэлементы: бедро наносит ответный удар

Грудка выигрывает по белку, но бедро берет реванш по ряду микроэлементов. В 100 г бедра содержится 0,81 мг железа, 1,58 мг цинка и 0,61 мкг витамина B12. В грудке эти показатели заметно скромнее: 0,37 мг железа, 0,68 мг цинка и 0,21 мкг витамина B12. Железо и цинк - два минерала, дефицит которых встречается чаще всего, особенно у женщин и людей, ограничивающих калории.

Зато грудка опережает бедро по холину (82 мг против 54 мг на 100 г) - веществу, необходимому для работы печени и нервной системы, а также по селену и витамину B6.

Усвояемость белка: неожиданный поворот

Белка в грудке больше, но вопрос не только в количестве. Исследование 2023 года в журнале пищевой науки о продуктах животноводства проверило усвояемость белка грудки и бедра на модели, имитирующей пищеварение пожилых людей. Результат: белок бедра усваивался лучше (in vitro перевариваемость, то есть степень расщепления белка в лабораторных условиях, оказалась выше). Причина - в структуре мышечных волокон: бедро содержит больше коллагена (структурного белка соединительной ткани), который размягчается при термической обработке и облегчает доступ пищеварительных ферментов к основному белку.

Исследование влияния способов приготовления на аминокислотный состав филе и бедра подтвердило: методы кулинарной обработки по-разному воздействуют на питательные вещества грудки и бедра, и бедро при некоторых способах приготовления сохраняет аминокислотный профиль лучше.

Что выбрать на практике

Если цель - максимум белка при минимуме калорий (сушка, подготовка к соревнованиям, строгий дефицит), грудка - рабочий инструмент. Если цель - сбалансированное питание без жестких рамок, бедро вполне вписывается в рацион - нужно лишь скорректировать размер порции. 150 г бедра (216 ккал) дают столько же калорий, сколько 200 г грудки (212 ккал), но больше железа и цинка.

Для семейного бюджета бедро выгоднее: оно стоит дешевле, остается сочным даже при пережаривании и не требует маринадов, чтобы не превратиться в "картон".

Читайте также

---

Материал носит информационный характер и не является медицинской рекомендацией.